sexta-feira, 13 de junho de 2014

Tabela de Índice Glicêmico dos Carboidratos

Quando montamos uma dieta, sabemos da importância de priorizar certos carboidratos em determinados períodos do dia, os carboidratos de baixo a moderado índice glicêmico (IG) são recomendamos na maior parte do dia até antes do treino, por ter uma absorção mais lenta, vai fornecer energia contínua e uma elevação mais estável e lenta do açúcar no sangue, o que já não acontece com os carboidratos de alto índice glicêmico, que são mais indicados para depois do treino, pois elevam o nível de glicose no sangue, aumentando a glicemia efornecendo energia rapidamente, necessária para recuperar-se dos treinos, repondo o glicogênio muscular e aumentado à demanda de insulina, hormônio altamente anabólico e que além de tudo vai ajudar na absorção de nutrientes (proteínas, vitaminas, minerais…) nas células musculares.
De posse dessas informações, fica mais fácil saber quais alimentos incluir em nossa dieta, por isso montei essa tabela com os principais alimentos do nosso cardápio e seu índice glicêmico.
Alimentos com valor de IG até 55 são considerados de baixo Índice Glicêmico.
Entre 56 a 69 de IG moderado.
70 ou mais, de Alto IG.
Alimentos com I.G. Baixo
Alimentos com I.G. Moderado
Alimentos com I.G.
Alto
Até 55
IG
56 a 69
IG
70 ou mais

IG
Cenoura crua
16
Ameixa
56
Pão de forma
70
Soja
18
Raviole carne
56
Purê de batata
70
Aspargos
20
Pão sírio
57
Cream cracker
71
Brócolis
20
Damasco
57
Pão branco de trigo
71
Couve de Bruchellas
20
Suco de maçã
58
Sorvete Light
71
Repolho
20
Espaghetti Branco
59
Inhame
73
Couve-flor
20
All Bran
60
Suco de laranja
74
Pepino
20
Pessego Fresco
60
Kiwi
75
Salsão
20
Laranja
62
Abóbora
75
Berinjela
20
Yakult leite fermentado
64
Waffles
76
Cogumelo
20
Macarrão
64
Pão preto
76
Tomate
20
Capellini
64
Bebidas Isotônicas
78
Abobrinha
20
Passas
64
Gatorade
78
Espinafre
20
Sopa de feijão preto
64
Bolacha de água
78
Couve
20
Lactose
65
Pão de Centeio
78
Alface
20
Uva
66
Pão sem glúten
79
Iogurte light
20
Abacaxi
66
Pipoca
79
Amendoim
21
Suco de Abacaxi
66
Musli
80
Cereja
22
Pêssego enlatado
67
Manga
80
Feijão de soja
23
Nhoque
67
Arroz branco
81
Iogurte c/ frutas
26
Pão de Centeio Light
68
Banana
83
Iogurte sem sacarose
27
Arroz parboilizado
68
Corn flakes
83
Feijão preto
30
Biscoito de água
69
Chocolate
84
Damasco seco
31
Sorvete
84
Cereja
32
Sopa de feijão
84
Fettuccine
32
Pizza de queijo
87
Frutose
32
Pão de Hamburger
87
Iogurte desnatado
33
Sacarose
87
Iogurte
36
Mingau de aveia
87
Feijão-fradinho
36
Bolos
87
Cevada
36
Beterraba
88
Lentilhas
38
Biscoitos
90
Leite integral
39
Pão de semolina
92
Ravioli
39
Cuscus
93
Grão-de-bico
42
Pudim de leite condensado
93
Pão de mel
43
Nutri-granola
94
Leite de Soja
43
Pão francês
95
Batata Doce
44
Pão de Cevada
95
Damasco seco
44
Croissant
96
Feijão manteiga
44
Milho
98
Fettuccine
46
Farinha de trigo
99
Leite desnatado
46
Mamão papaia
100
Nozes
47
Pão branco
100
Centeio
48
Melancia
103
Iogurte com sacarose
48
Mel
104
Ervilha fresca
48
Maltose (Maltodextrina)
105
Arroz integral
50
Trigo cozido
105
Espaghetti integral
50
Batata frita
107
Maçã
52
Donuts
108
Sopa de tomate
54
Waffle
109
Pêra
54
barra de cereais
109
 Aveia 55
Tapioca
115
Arroz Krispies
117
Corn Flakes
119
Batata cozida
121
Pão de Trigo
129
Baguette Francês
136
Dextrose c/ sabor

138
Índice Glicêmico em Relação à Glicose = 100
Como podem notar, alguns alimentos estão em negrito, são os que estão ainda mais presentes em nosso cardápio e que eu costumo incluir em minha dieta, se tiver dificuldade de encontrar algum alimento, de um CTRL+F para fazer a busca e senão tiver ai na tabela, mande pela área de comentários que iremos pesquisar.








Acesso em 13 de Junho de 2014 as 10:15:hs.
http://www.treinomestre.com.br/tabela-de-indice-glicemico-dos-carboidratos/